Cómo fortalecer la Femenina Core

Un núcleo fuerte protege la espalda de una lesión.

Los músculos de la base son los músculos en la parte frontal y la parte posterior del cuerpo que soporta la columna vertebral, incluidos los músculos en el estómago y en la espalda. Estos músculos son el transverso abdominal, el recto abdominal, erector de la columna, multifidus y los oblicuos. Un núcleo fuerte protege la parte trasera de una lesión. Fortalecer el núcleo será proteger a las mujeres de las lesiones que se derivan de caminar en tacones altos y el embarazo, así como las actividades cotidianas como levantar los niños y los alimentos.

Dificultad: Fácil Moderadamente Instrucciones

Lo que necesita

Aptitud o bola de la estabilidad

Cronómetro o reloj

Evalúe su fuerza de la base por el momento cuánto tiempo puede permanecer en la posición de tabla. Ponga su cuerpo en la posición como si estuvieras a punto de comenzar una plancha, con los hombros por encima de los codos y los codos sobre las muñecas. En lugar de bajar hacia abajo como si fuera una plancha, contraer los músculos de la base y mantener la posición. Al principio puede ser capaz de mantener la postura durante unos segundos, pero como su núcleo se hace más fuerte, usted será capaz de mantener la posición durante más tiempo. Si encuentra que la posición de tabla sea demasiado difícil al principio, vamos a las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Incorporar ejercicios de fortalecimiento del núcleo en su entrenamiento con posturas de yoga o gimnasia. En una clase de yoga, equilibrio plantea como "árbol" y "Warrior Three" requiere que se mantenga el equilibrio al estar de pie en un pie. Involucrar a su base en estos ejercicios ayudará a mantener el equilibrio mientras que la construcción de los músculos.

En el gimnasio, hacer ejercicios en la pelota de estabilidad para trabajar varias partes de su cuerpo al mismo tiempo. Por ejemplo, si usted se sienta en la bola de la estabilidad al hacer flexiones de brazos, puedes construir tus músculos bíceps mientras que el fortalecimiento de su núcleo. La bicicleta trabaja los abdominales superiores, abdominales inferiores y los músculos oblicuos.

Usted puede recordar hacer este ejercicio en la escuela primaria. Acuéstese sobre su espalda con las piernas flotando sobre el suelo. Coloque sus manos detrás de las orejas, con los codos hacia adelante. A continuación, llevar la rodilla derecha en el codo izquierdo, con la pierna izquierda todavía se cierne sobre el suelo. A continuación, llevar la rodilla izquierda en el codo derecho y dejar que la pierna derecha se ciernen sobre el suelo. Alterne cada pierna.

Incorporar ejercicios básicos en su vida diaria. Fortalecer su núcleo no tiene que llevarse a cabo a través del ejercicio tradicional. Aunque parece poco convencional, puede utilizar el balón de estabilidad en su oficina. En lugar de sentarse en el sofá mientras ve la televisión, sentarse en una pelota de estabilidad. Sentado sobre una pelota de estabilidad obligará a su cuerpo para mantener el equilibrio cuando está sentado.

Mantenga un diario de ejercicio para controlar su evolución. Cada cuatro a seis semanas, volver a la posición de tabla y el tiempo de cuánto tiempo puede permanecer en la posición. También puede realizar un seguimiento de su progreso, aumentando el número de repeticiones de los ejercicios de la base de que usted complete.

Consejos y advertencias

Dado que las mujeres suelen llevar la grasa en el estómago y los muslos, no se alarme si no pierde peso, a pesar de que su núcleo es cada vez más fuerte. Cardio es el mejor tipo de ejercicio para perder grasa corporal.