Unidades de entrenamiento de suspensión puede adjuntar rápidamente a equipo del patio común.
El ejercicio cisne Pilates se centra en el alargamiento y el equilibrio de los músculos de su torso, de acuerdo con Ellie Herman, autor de "Pilates libro de Ellie Herman en la bola." La realización de esta serie sobre el entrenador de suspensión TRX añade la inestabilidad, lo que aumenta el trabajo en su abdomen, la espalda, la cadera y músculos de las piernas, toma nota de TRX expertos y Pilates entrenador Kirsten Gerding.
Dificultad: moderada Desafiando Instrucciones
Lo que necesita
TRX Suspension Trainer Sugiera Edita Cisne Basic
Establecer para el ejercicio cisne básica TRX al alargar las correas TRX a su posición más larga. Acuéstese boca abajo con el ancla TRX sobre sus caderas. Externamente girar las piernas y presione la cadera hacia el suelo. Coloque las manos en las cunas pies, manteniendo los dedos largos y las manos relajadas. Extienda sus brazos delante de usted.
Exhala mientras levantas las costillas del piso. Amplíe su espalda y empujar su peso en sus manos. A medida que su torso flota hacia arriba, sacar sus brazos hacia usted. Mantenga los hombros hacia abajo. Inhale mientras rueda el torso hacia el piso. Muévase lentamente, tomando respiraciones completas al completar 10 cisne ascensores.
Modifique este ejercicio arquear la espalda inferior, por lo que sólo sus costillas superiores se caen al suelo. Las personas con mayor extensión de la espalda puede levantar hasta el ombligo está a punto de dejar el piso.
Círculos del cisne
Configuración para el cisne ejercicio círculos Pilates acostándose con sus hombros bajo el soporte de techo TRX. Pon tus manos en las correas y extiende los brazos frente a ti.
Realizar 10 cisne ascensores con un patrón circular. Exhale mientras levanta el pecho hacia arriba, estira su columna vertebral y sacar sus brazos extendidos hacia los lados en una carta la posición "T". Tire de las axilas hacia las caderas. Deslice los omóplatos hacia la espalda. Inhale mientras un círculo en sus brazos a su torso. Pasa el torso hacia el piso mientras desliza sus brazos hacia adelante. Realizar el siguiente círculo en la dirección inversa.
Haga este ejercicio más fácil, deslizando su cuerpo más hacia adelante del soporte de techo TRX.
Cisne de la natación
Permanecer en la misma posición que utilizó para el ejercicio cisne intermedio.
Realizar un cisne círculo Pilates. Baje el torso hasta la mitad y coloque los brazos hacia adelante. Levante las piernas 3 pulgadas y patada agitada durante 10 repeticiones. Continúe rodando su cuerpo hasta el suelo antes de flotar para su próximo círculo. Completa 10 círculos, las direcciones alternas, con una serie de patadas aleteo entre cada círculo.
Suelte la columna doblando las caderas hacia atrás a los talones, lo que la zona lumbar se arquee. Suelte las correas TRX y tomar tres respiraciones lentas.
Consejos y advertencias
Mantenga sus piernas todavía al mover el torso en base cisne y círculos cisne.
Mantenga las caderas todavía al mover las piernas durante la natación cisne.
Para el plan de seguridad y confort, en un 6 pies por espacio de 8 pies para su entrenamiento, recomienda el sitio de la compañía TRX.
